If you’re pregnant and you know it… MOVE YOUR ASS!

Vroeger moesten zwangere vrouwen rustig aan doen. En al helemaal als je pijn in je bekken had. Plat met die handel. En ze mochten ook een peukie doen op een verjaardag. En een rood wijntje drinken af en toe. Met in de andere hand een toastje filet americain. Tuurlijk, lekker. Dat kan toch geen kwaad joh? Maar little did we know… En eigenlijk weten nu ook nog maar weinig hoor. Op hoe je een gezond kind ‘in’ en uit een gezonde moeder krijgt zijn zoveel factoren van invloed. De invloed van één aspect onderzoeken in dat hele traject is gewoon hartstikke ingewikkeld. Er zijn heel veel koe-in-de-kont-kijk studies, maar je zult nooit weten hoe anders het bij JOU en je kleine gegaan zou zijn als… En wat is ‘gezond’ eigenlijk? Ook dat is een ingewikkelde discussie. Gelukkig zijn we het over een paar dingen dus inmiddels wel 100% eens wereldwijd. Nog steeds gaat het over kansberekening en gemiddelden, maar de onderzoeken hiernaar zijn wel zo groot, stevig en langdurig van opzet dat we onze kop er niet meer voor in het zand kunnen steken. Niet roken. Niet drinken. En… BEWEGEN! If you’re pregnant and you know it: Quit that smoke. Quit that drink. Move your ass! Lichamelijk actief zijn is superbelangrijk voor een gezonde zwangerschap. Minder bekkenpijn. Minder rugpijn. Gezondere gewichtstoename. Minder zwangerschapsdiabetes. Meer energie. Minder stress. Betere stemming. Minder hoge bloeddruk. Betere doorbloeding. Minder kramp. Minder vocht vasthouden. Beter slapen. Beter poepen. Minder aambeien. Betere bevalling. Slimmer kindje. En een sneller herstel daarna.

Ik kan daar serieus uren over praten en dat doe ik ook regelmatig (nee hoor, niet eens in m’n eentje). Ik ben zelfs zo’n dikke nerd dat ik dit stukje ook helemaal dicht zou kunnen borduren met bewijs, maar voor nu is het denk ik beter dat ik me in hou en gewoon even mijn top 6 belangrijkste spelregels deel. Tips waar je -of je nou juist veel of weinig beweegt- vandaag nog mee aan de slag kunt. Voor het gemak allemaal met de ‘K’ van ‘K..’ wat waren ze ook alweer. Het zwangere brein heeft het immers al zwaar genoeg.

1. KontactloosContactsporten of sporten met een hoog valrisico worden afgeraden. Niet alleen voor je kleine die vanaf een maand of drie achter je schaambot vandaan is gegroeid, maar ook voor jezelf. Je zwaartepunt ligt anders en zwangerschapshormonen zorgen ervoor dat je wat onhandiger beweegt, minder stabiel bent en trager reageert. Dat maakt je kwetsbaarder voor blessures.

2. Koel Je lil’ kleine zit natuurlijk super all inclusive daarbinnen en er kan eigenlijk heel weinig gebeuren als je je aan regel 1 houdt, behalve dat hij/zij het te warm krijgt doordat de temperatuur van je vruchtwater stijgt. Dit gebeurt als je hoge koorts hebt. Als je heel lang in een hele warme omgeving bent. En als je lang en intensief sport dus. Zorg dat je genoeg drinkt tijdens en na het sporten. Draag luchtige kleding of laagjes. Zorg voor ventilatie en/of een niet te warme ruimte. En ga niet tot het gaatje als je traint.

3. KletsDeze sluit aan op regel 2. Want wat is ‘lang en intensief’ voor jou? Als je nog lucht over hebt om te praten tijdens je inspanning dan gaat het goed. Als ‘0’ slapend in bed is en ‘10’ he-le-maal-naar-

de-getver-kotsend-over-de-streep… dan is plusminus ‘7’ het inspanningsniveau waarop je zou moeten trainen. De ‘8-9-10’ is echt niet nodig nu. Das voor later weer leuk. Lager dan de 7 is echter ook weer zonde, want om de gunstige effecten van beweging te ervaren moet je wel iets doen natuurlijk 🙂 Ook hoe vaak je beweegt is van belang. Zwangeren zijn eigenlijk net mensen, dus de Nederlandse beweegrichtlijn voor volwassenen kun je gewoon volgen. 150 Minuten per week verspreid over meerdere dagen cardio (vb 5x 30min) en dan nog 2x per week krachttraining. De kletstest en je eigen inspanningsscore zijn tijdens zwangerschap betere graadmeters dan je hartslag.

4. KontroleHou je buik in de gaten als je je inspant of beter nog: laat iemand anders dit bekijken van een klein afstandje. (Buikspier)oefeningen of andere bewegingen waarbij je een soort richel ziet komen op je buik zijn niet ok. Dat is je buikinhoud die ruimte zoekt (en vindt) tussen je ‘sixpack’ en het lijkt erop dat dat teveel opzoeken leidt tot een minder goed herstel van je buikspieren na je bevalling (diastase). Jezelf goed uitlijnen en stabiliseren (voeten stevig op de grond, knieën van het slot, borstbeen boven schaambeen, diepe buikspieren een heel klein beetje ‘aan’ zetten en jezelf een beetje uit laten trekken vanuit je kruintje), goed uitademen bij kracht zetten en als dat niet afdoende is gewoon je techniek/zwaarte aanpassen helpt. Harde buiken komen ook voor bij sporten (ook bij niet sporten) en kunnen het gevolg zijn van meerdere dingen. Vaak onschuldig, maar check dit zeker altijd even met je verloskundige of gynaecoloog. Andere pijntjes is ook altijd goed om even te melden. Het bewegen moet soepel gaan. Doordouwen begint niet met een ‘K’.

5. KontinentUrineverlies komt veel voor tijdens (en na) zwangerschap, je blaas staat onder druk en je bekkenbodem wordt zwaarder belast, maar is niet ‘normaal’. Als je urine (of iets anders) verliest of een zwaar gevoel hebt van onder kan het zo zijn dat je iets doet wat gewoon (tijdelijk) te zwaar voor je is. Doe ’t lichter. Kijk of je iets met je techniek kunt (zie ook regel 4 ‘Kontrole’). En vraag een geregistreerde bekkenfysiotherapeut om extra advies. Ze zijn ervoor.

6. KeileukLast but not least: zoek vooral ook iets wat je leuk vindt! Fitness, zwemmen, fietsen, yoga, lopen, thuis oefenen met een stuk elastiek allemaal goed. Doe het met iemand samen. Zet een muziekje op. Maar zorg dat je er lol in krijgt. Ik zie veel meiden voor wie de zwangerschap een reden was om in beweging te komen en die zich er na een tijdje zo lekker bij gingen voelen dat ze ‘helemaal uit vrije wil’ door zijn blijven sporten. Plaatsvervangende trots voel ik als ik dat zie. Echt super! Sporten helpt je als moeder om goed in je vel te zitten en je geeft een fantastisch voorbeeld aan je kids. Voor sportadvies op maat moet je echt even kijken op www.zwangerfitdocenten.nl Daar vind je goed geschoolde fysiotherapeuten die je verder kunnen helpen. Bijna alle zorgverzekeraars betalen mee aan YVLO-ZwangerFit® en dat is dus niet voor niks.

En dan tot slot -om het echt lekker af te sluiten nog dit stukje- denk ik toch gewoon ff één keertje met z’n allen… Ook met die gynaecologen daar achterin de zaal. En met alle verloskundigen! Doe maar mee:

“IF YOU’RE PREGNANT AND YOU KNOW IT…” HIEP HOI Liefs,Miriam